Este año se celebra del 15 al 21 de mayo la Semana Mundial de Sensibilización sobre la Sal (WASSH por sus siglas en inglés), bajo el lema «Disminuí la sal en tus comidas por el bien de tu corazón», y el 17 de mayo, el Día Mundial de la Hipertensión con el lema “Medí tu presión arterial con precisión, contrólala, viví más”.
Se estima que la población costarricense consume más del doble de la recomendación diaria de sal establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere consumir menos de 5 gramos, equivalentes a menos de 1 cucharadita rasa de sal al día.
El consumo excesivo de sal está relacionado con el desarrollo de hipertensión arterial, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, representa un posible carcinógeno para el cáncer gástrico y está asociado con la insuficiencia renal y la osteoporosis.
La principal causa de muerte en Costa Rica son las enfermedades cardiovasculares, siendo la hipertensión arterial (HTA) su principal factor de riesgo. Según la Estrategia Nacional para el Abordaje Integral de las Enfermedades No Transmisibles y la Obesidad (ENTO) 2014-2021 del Ministerio de Salud, en el 2018, el 37,2% de la población mayor de 18 años padece HTA.
Disminuir la cantidad de sal que consume la población puede contribuir a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), a mejorar la calidad vida y reducir los costos en los sistemas de salud.
¡Tenga cuidado! Porque la sal puede estar oculta entre los alimentos que consume diariamente. En productos procesados industrializados (envasados y empacados), este ingrediente se utiliza como conservante, potenciador del sabor y para mejorar su textura.
Según estudios realizados como parte del Programa de Reducción del Consumo de Sal/Sodio en Costa Rica, que elaboró el Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (INCIENSA) en conjunto con el Ministerio de Salud, determinaron que el 60% del sodio (el componente principal de la sal) que consumimos los costarricenses proviene de la sal que se utiliza en la casa, mientras el restante 40% proviene de los productos procesados, a nivel industrial.
Es importante resaltar que la industria alimentaria ha realizado esfuerzos significativos y ha tomado acciones para reducir el contenido de sal/sodio de sus productos, para introducir variedad al mercado y brindarle al consumidor alternativas para cuidar su salud.
La sal es utilizada diariamente en nuestros hogares para elaborar las comidas, también hay que tomar en cuenta que muchos de los ingredientes y productos que se utilizan en estas preparaciones contienen sal oculta, como por ejemplo salsas, consomés, sazonadores, quesos, productos enlatados, entre otros.
También debemos considerar la ingesta de sal que nos aportan las preparaciones que consumimos fuera de nuestro hogar, por ejemplo, las comidas de las sodas, restaurantes, comidas rápidas, en su mayoría elaboradas con ingredientes con alto contenido de sal.
¿Sabía usted que su paladar se puede acostumbrar a consumir menos sal?
A medida que desciende el consumo de sal, los receptores específicos del gusto salado en la boca se vuelven mucho más sensibles a concentraciones menores de sal, y este reajuste tarda apenas uno o dos meses en producirse.
Eso quiere decir que alimentos menos salados se percibirán tan salados como lo eran los muy salados antes del reajuste de los receptores.
Desde el Colegio de Profesionales en Nutrición le damos una serie de recomendaciones para que usted pueda lograr disminuir el consumo de sal/sodio diario.
A la hora de comprar:
• Procure adquirir alimentos naturales, frescos y de temporada.
• Lea siempre la etiqueta nutricional de los alimentos, revise y compare el contenido de sodio indicado. Elija los alimentos con menos de 140 mg de sodio por porción.
• Puede reconocer un producto alto en sal cuando, a leer la etiqueta y lista de ingredientes, en los primeros 3 ingredientes menciona que contiene sal, sodio o glutamato monosódico.
A la hora de cocinar:
• Utilice ingredientes naturales, hierbas y especias, como ajo cebolla, culantro, chile dulce, apio, orégano, tomillo, romero, albahaca para realzar el sabor de sus comidas.
• Disminuya de manera progresiva la cantidad de sal que utiliza para cocinar.
• Evite el uso de condimentos, sazonadores industrializados y salsas que contengan sal.
• Adobe en las carnes con ajo, hierbas naturales, limón o aceite de oliva.
• Prefiera alimentos frescos y naturales en lugar de congelados, e industrializados.
• Se utiliza productos enlatados, escurra y enjuague para eliminar el exceso de sal.
A la hora de comer:
• Prefiera alimentos elaborados en el hogar.
• No coloque en la mesa el salero, salsas, aderezos y conservas.
• No abusar de carnes saladas o ahumadas como la panceta, el jamón, los embutidos y el tocino.
• Aderece las ensaladas con limón, vinagre, aceite de oliva, yogur natural o pulpa de fruta.
• Consuma frutas sin agregar sal.
• No abuse del consumo de comidas rápidas ni alimentos y bebidas envasadas.
Recuerde, llevar una alimentación saludable, variada, balanceada y nutricionalmente adecuada, realizar actividad física diariamente y consumir dos litros de agua al día, ¡Anímese, y adquiera estilos de vida saludables!
(*) Dra. Karol Delgado Ramírez, Coordinadora de Proyectos, Colegio de Profesionales en Nutrición.
